Position de départ :
- Assis face à une table
- Coudes et avant bras posés (une serviette en dessous pour que ça glisse mieux)
- Coudes un peu écartés du plan du corps (pas plus de 30°)
- Une canne (un parapluie) entre les mains
Action :
- Mettez vous en fin de rotation externe en vous aidant de la canne et de la main opposée
- Écraser la canne entre vos mains pendant 5 secondes, puis relâchez quelques secondes
- Remettez vous en fin d’amplitude
- Étirez pendant 30 secondes vers la rotation externe, relâchez vous, puis remettez vous en fin de rotation externe. C’est la main opposée qui travaille, c’est passif.
- Répétez cet étirement 5 fois
Conseils :
- Vos coudes restent fixes sur la table, et ne s’écartent ni se rapprochent du corps.
- Le premier temps où vous écrasez la canne n’est réalisé qu’une fois en début de séance pour relâcher les muscles au maximum
départ
arrivée
Variante :
Cet exercice peut être réalisé debout, face à un chambranle de porte.
Le coude est fléchi à 90°, éventuellement un coussin est placé entre le coude et le tronc.
La main est posé sur le chambranle.
L’autre main immobilise le bras contre le corps.
L’étirement consiste à se tourner vers le côté opposé, en bloquant le bras, pour que l’humérus « tourne autour de son axe ».
Tenez la position jusque 30 secondes.
SI vous ne ressentez aucune tension, essayez d’immobiliser plus fermement votre coude au corps, et essayez de ne pas laissez filer le coude en arrière lors de l’étirement.